Een absolute sleuteloefening met de halter is de squat. Het principe van de squat lijkt op het eerste gezicht eenvoudig, maar het is eigenlijk een zeer complexe beweging die een hoge mate van coördinatie en lichaamsgevoeligheid vereist en bovendien niet alleen een optimale training van de beenspieren biedt. De kern en de rug worden ook effectief geïnnerveerd.

Ook rond de squat bestaan ​​tal van mythen: je mag nooit meer dan 90 graden buigen, je moet “van de kont naar het gras”, hurken zonder riem leidt tot hernia’s, enz.

Het is begrijpelijk dat dit struikgewas van geruchten verwarrend en intimiderend is, zodat sommige mensen het liever met rust laten dan mogelijk iets verkeerds doen.

Iedereen die dit doet, mist echter de lange lijst met voordelen die de kraak biedt. Zodat je weet hoe je deze koninklijke oefening correct en duurzaam kunt uitvoeren, evenals trucs om je squat nog sterker te maken, kun je hier vinden.

GESTRESSEERDE SPIEREN

Allereerst is de squat uiteraard een training voor de beenspieren. Hierbij worden vooral de quadriceps femoris, biceps femoris en gluteus maximus benadrukt. Maar wist je ook dat het ook veel romp- en rugspieren vergt, vooral de erector spinae? Als je goed en voldoende squat, bespaar je jezelf de crunches, beenliften en andere buikspieroefeningen. Als je de bocht hebt verwaarloosd, kan dit een reden zijn die je motiveert om van gedachten te veranderen. Ook de stabiliteit van uw rugspieren en daardoor uw houding wordt verbeterd. Hier profiteer je niet alleen van bij de deadlift.

Tegelijkertijd word je flexibeler met de oefening die de squat je biedt. Het bewegingsbereik van de heup-, hamstring- en enkelgewrichten neemt toe, wat soms een belangrijke profylaxe is tegen hernia's. De stress zorgt er ook voor dat kraakbeen, ligamenten en pezen dikker worden en dat je beter bestand bent tegen blessures.

VARIATIES

Squat is squat, denk je? Dat is niet helemaal correct. Een squat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, elk met zijn eigen individuele voordelen.

Squat met hoge stang

Dit vertegenwoordigt de ‘klassieke squat’ zoals je die waarschijnlijk kent. De staaf rust op de trapezius achter in de nek; je houdt hem met je handen rechts en links van de schouders vast en stabiliseert hem.

Dit resulteert in een grotere belasting van de beenspieren, maar vooral van de bilspieren. De rugleuning heeft vooral hulpfuncties en voorkomt voorover kantelen. Je buikspieren ondersteunen verder de algehele stabiliteit van de oefening. Ze zijn vooral belangrijk voor het handhaven van de intra-abdominale druk bij gebruik van de Valsalva-manoeuvre.

Squat met lage stang

De low bar squat verschilt van de high bar in de positie van de bar. Dit is ongeveer 5-10cm onder de trapezius op de rug, het bovenlichaam staat iets schuin naar voren. De handen ondersteunen het grootste deel van de staaf. Het voordeel is dat het veranderde zwaartepunt betekent dat de rugspieren een sleutelrol spelen bij het ontwikkelen van kracht, vooral in het versnellende deel van de beweging. Hierdoor kunnen hogere lasten worden verplaatst.

Voorste squat

Zoals de naam al doet vermoeden, rust de staaf bij deze variant dicht bij het sleutelbeen in plaats van achter het lichaam. Het wordt gestabiliseerd door de armen, die de halter tegen het lichaam houden, afhankelijk van het type greep. Om deze oefening met zwaarder gewicht uit te voeren, is het absoluut essentieel om uw bovenlichaam bijna verticaal ten opzichte van de vloer te houden en elke horizontale beweging van de stang tot een minimum te beperken. Door de totaal andere focus gebruikt de front squat vooral de bilspieren, hamstrings en buikspieren.

EXECUTIE

Begin de oefening terwijl u iets op schouderbreedte uit elkaar staat. Probeer op dit punt een holle rug te voorkomen door uw romp actief aan te spannen en uw heupen naar voren te duwen.

Begin de beweging door uw knieën gecontroleerd te buigen. Het bovenlichaam moet zo rechtop mogelijk blijven en de stang moet verticaal worden neergelaten zonder horizontaal heen of weer te bewegen. Ga door met de beweging tot ten minste een kniebuighoek van minder dan 90 graden. Op deze manier vermijdt u het ontstaan ​​van hoge schuifkrachten, die het gewricht kunnen beschadigen. Met uitzondering van de front squat moet je er altijd voor zorgen dat je polsen en onderarmen een lijn vormen.

Fouten om te vermijden

Tijdens het bewegingsproces sluipen er vaak onzuiverheden binnen. Probeer het volgende te herkennen wanneer deze bij u opkomen, zodat u ze later kunt vermijden.

• kniehoek van 90 graden in de eindpositie
• onvoldoende kernspanning
• “Doppen” in de vertragende beweging
• nadat de knieën naar binnen vallen
• onderarmen sterk naar achteren en naar boven wijzend
• Onderarmen en ellebogen niet op één lijn
• Hol terug vóór het begin van de daalbeweging
• geen extensie van de knieën in de bovenste positie
• Tijdens high bar en front squats valt je bovenlichaam sterk naar voren
• na het naar binnen buigen van de enkels

Tips om uw techniek te verbeteren

Ook al zijn squats een constant leerproces, je kunt je techniek en dus kracht een stuk verbeteren als je op deze punten let:

• Span vóór elke neerlaatbeweging bewust uw bil- en dijspieren aan
• Onderarmen wijzen naar de vloer als een schietlood tijdens squats met een hoge bar
• Bij front squats moeten je bovenarmen zo horizontaal mogelijk ten opzichte van de vloer zijn
• Draag hefschoenen/-klauwplaten of hurk op blote voeten
• beschouw elke bocht als een individuele beweging, neem korte pauzes in de bovenste positie van ca. 1 seconde.
• Varieer af en toe met de standbreedte om erachter te komen welke het beste bij u past

Bericht om mee naar huis te nemen

Squats zijn een ingenieuze oefening waarmee je veel meer spieren traint dan alleen de benen. Daarom mogen ze, indien mogelijk, in geen enkel trainingsplan ontbreken. Zelfs als het proces van leren bewegen in eerste instantie veeleisend is, is het zeker de moeite waard.

PHANTOM ATHLETICS

Onze gemeenschap is ons alles. We kijken uit naar je feedback op ons Phantom BLOG! 🙌🏻

► Hier vind je al onze atletenoutfits -->

► Ontdek alles wat je wilt weten over ons topproduct, het Phantom trainingsmasker --> 

► Koop hier je Phantom trainingsmasker -->

► Gebruik hier onze customizer om jouw unieke Phantom trainingsmasker samen te stellen -->

► Koop je Phantom trainingsvest -->

► Volg ons op Facebook voor al het nieuws: FACEBOOK

► Volg ons op Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Voor meer spannende blogartikelen, gratis trainingen en meer bekijk onze blog hier -->

U kunt eenvoudig gebruik maken van onze gratis meerweekse PDF-trainingsplannen download hier -->